Kalkulator kalorija

Kako se računa dnevna potrošnja kalorija

BMR = 10 × tjelesna masa (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × dob + s (s = +5 za muškarce, −161 za žene)

Bazalni metabolizam (BMR) je energija koju tijelo potroši u potpunom mirovanju — za disanje, rad srca, održavanje tjelesne temperature i obnovu tkiva. To je osnovica svakog izračuna kalorija, a ovaj kalkulator ga računa po Mifflin-St Jeor jednadžbi, objavljenoj 1990. godine i danas najčešće korištenoj u kliničkoj praksi. Autori u istom radu objavljuju i zaokruženi oblik (10 / 6,25 / 5) koji ovdje koristimo; on se od izvorne regresije razlikuje za djelić postotka.

Primjer: muškarac, 30 godina, 180 cm, 80 kg. BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal dnevno. Toliko bi ta osoba potrošila da cijeli dan provede ležeći, bez ikakve aktivnosti.

Koeficijenti aktivnosti

Dnevne kalorije (TDEE) = BMR × koeficijent aktivnosti

Stvarna dnevna potrošnja (TDEE) je BMR pomnožen koeficijentom aktivnosti. Kalkulator nudi pet ustaljenih razina: 1,2 — sjedilački način života, malo ili nimalo vježbanja; 1,375 — lagano aktivan, 1–3 dana vježbanja tjedno; 1,55 — umjereno aktivan, 3–5 dana tjedno; 1,725 — vrlo aktivan, 6–7 dana tjedno; 1,9 — izuzetno aktivan, fizički posao ili dva treninga dnevno.

Nastavak primjera: 1.780 kcal × 1,55 (umjereno aktivan) = 2.759 kcal dnevno za održavanje tjelesne mase. Za mršavljenje se od toga oduzima, a za dobivanje na tjelesnoj masi dodaje 500 kcal.

Važna napomena o izvoru: ovih pet koeficijenata je konvencija iz fitnes i kliničke prakse — nemaju objavljen primarni izvor i nisu podatak Svjetske zdravstvene organizacije ni FAO-a. FAO/WHO/UNU u izvješću o energetskim potrebama (2004.) objavljuje vlastitu skalu PAL vrijednosti (1,40–1,69 za sjedilački i lagano aktivan način života, 1,70–1,99 za aktivan, 2,00–2,40 za vrlo aktivan), ali PAL je druga veličina: omjer ukupne potrošnje i BMR-a kroz cijela 24 sata, koji uključuje i sve svakodnevne aktivnosti izvan treninga. Zato je najniža FAO/WHO/UNU vrijednost viša od našeg koeficijenta 1,2.

Koliko je procjena točna i kako je koristiti

Mifflin-St Jeor je najpouzdanija od široko korištenih jednadžbi i za većinu zdravih odraslih pogađa izmjereni metabolizam u mirovanju unutar otprilike ±10% (Frankenfield i suradnici, 2005.). Kod pojedinca odstupanje može biti i veće: jednadžba je izvedena pretežno na odraslim osobama bijele rase, a starije osobe i osobe neuobičajenog tjelesnog sastava su podzastupljene. Rezultat zato tretiraj kao polazišnu točku koju korigiraš prema stvarnoj promjeni tjelesne mase kroz nekoliko tjedana.

Pravilo „−500 kcal dnevno ≈ 0,5 kg tjedno“ je pojednostavljenje koje potječe iz Wishnofskyjeva rada (1958., oko 7.700 kcal po kilogramu tjelesne mase). Gubitak tjelesne mase u stvarnosti nije linearan: kako masa pada, padaju i bazalni metabolizam i energetska cijena kretanja, pa statičko pravilo dugoročno precjenjuje gubitak — prema Hallu i suradnicima (2011.) i do dvostruko u prvoj godini. Očekuj sporiji tempo od izračunatog i redovito preračunaj s novom tjelesnom masom.

Kalkulator je informativan i nije medicinski niti nutricionistički savjet. Procjena vrijedi za zdrave odrasle osobe (18+) — ne za djecu i adolescente, trudnice, dojilje, osobe na liječenju ni vrhunske sportaše s neuobičajenim tjelesnim sastavom. Za plan prehrane obrati se liječniku ili nutricionistu.