Kalkulator kalorija

Kako se računa dnevna potrošnja kalorija

BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine + s (s = +5 za muškarce, −161 za žene)

Bazalni metabolizam (BMR) je energija koju telo potroši u potpunom mirovanju — za disanje, rad srca, održavanje telesne temperature i obnovu tkiva. To je osnovica svakog izračuna kalorija, a ovaj kalkulator je računa po Mifflin-St Jeor jednačini, objavljenoj 1990. godine i danas najčešće korišćenoj u kliničkoj praksi. Autori u istom radu objavljuju i zaokruženi oblik (10 / 6,25 / 5) koji ovde koristimo; on se od izvorne regresije razlikuje za delić procenta.

Primer: muškarac, 30 godina, 180 cm, 80 kg. BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal dnevno. Toliko bi ta osoba potrošila da ceo dan provede ležeći, bez ikakve aktivnosti.

Koeficijenti aktivnosti

Dnevne kalorije (TDEE) = BMR × koeficijent aktivnosti

Stvarna dnevna potrošnja (TDEE) je BMR pomnožen koeficijentom aktivnosti. Kalkulator nudi pet ustaljenih nivoa: 1,2 — sedeći način života, malo ili nimalo vežbanja; 1,375 — lagano aktivan, 1–3 dana vežbanja nedeljno; 1,55 — umereno aktivan, 3–5 dana nedeljno; 1,725 — vrlo aktivan, 6–7 dana nedeljno; 1,9 — izuzetno aktivan, fizički posao ili dva treninga dnevno.

Nastavak primera: 1.780 kcal × 1,55 (umereno aktivan) = 2.759 kcal dnevno za održavanje težine. Za mršavljenje se od toga oduzima, a za dobijanje na težini dodaje 500 kcal.

Važna napomena o izvoru: ovih pet koeficijenata je konvencija iz fitnes i kliničke prakse — nemaju objavljen primarni izvor i nisu podatak Svetske zdravstvene organizacije ni FAO-a. FAO/WHO/UNU u izveštaju o energetskim potrebama (2004) objavljuje sopstvenu skalu PAL vrednosti (1,40–1,69 za sedeći i lagano aktivan način života, 1,70–1,99 za aktivan, 2,00–2,40 za vrlo aktivan), ali PAL je druga veličina: odnos ukupne potrošnje i BMR-a kroz celih 24 sata, koji uključuje i sve svakodnevne aktivnosti izvan treninga. Zato je najniža FAO/WHO/UNU vrednost viša od našeg koeficijenta 1,2.

Koliko je procena tačna i kako je koristiti

Mifflin-St Jeor je najpouzdanija od široko korišćenih jednačina i za većinu zdravih odraslih pogađa izmereni metabolizam u mirovanju unutar otprilike ±10% (Frankenfield i saradnici, 2005). Kod pojedinca odstupanje može biti i veće: jednačina je izvedena pretežno na odraslim osobama bele rase, a starije osobe i osobe neuobičajenog telesnog sastava su nedovoljno zastupljene. Rezultat zato tretiraj kao polaznu tačku koju koriguješ prema stvarnoj promeni težine kroz nekoliko nedelja.

Pravilo „−500 kcal dnevno ≈ 0,5 kg nedeljno“ je pojednostavljenje koje potiče iz Wishnofskyjevog rada (1958, oko 7.700 kcal po kilogramu telesne mase). Gubitak težine u stvarnosti nije linearan: kako težina pada, padaju i bazalni metabolizam i energetska cena kretanja, pa statičko pravilo dugoročno precenjuje gubitak — po Hallu i saradnicima (2011) i do dvostruko u prvoj godini. Očekuj sporiji tempo od izračunatog i redovno preračunavaj sa novom težinom.

Kalkulator je informativan i nije medicinski niti nutricionistički savet. Procena važi za zdrave odrasle osobe (18+) — ne za decu i adolescente, trudnice, dojilje, osobe na lečenju ni vrhunske sportiste sa neuobičajenim telesnim sastavom. Za plan ishrane obrati se lekaru ili nutricionisti.